<나는 몸신이다> 우리 몸에 치명적인 근감소증, 예방 음식과 운동은?

근감소증이라고 들어보셨나요? 근감소증은 굉장히 위험한 증상이지만, 우리 주변에서는 근감소증을 제대로 알고 대비하는 경우가 별로 없는 것 같아요. 

하지만 근감소증이 무엇인지를 정확히 파악하고, 이에 대비하는 노력을 기울인다면 충분히 근감소증으로 인한 불행을 막을 수가 있답니다.

<나는 몸신이다>에서도 근감소증을 주제로 이야기를 나눠보는데요, 이번 포스팅에서는 <나는 몸신이다>의 내용을 바탕으로 근감소증이 무엇인지, 근감소증을 예방할 수 있는 음식과 운동에는 무엇이 있는지를 살펴보도록 할게요.

 

01 근감소증이란? 

근감소증은 말 그대로 우리몸의 근육량이 저하된 것을 말해요. 근감소증은 단순하게 근육이 감소하는 것으로 끝나지 않아요. 근감소증으로 인해 골절, 당뇨병, 대사질환, 심혈관질환, 뇌혈관질환이 발생되면서, 합병증으로 인해 사망에까지 이를 수가 있어요. 또 근육이 약화되면 혈관, 심장, 간 등의 신체 전반에까지 큰 영향을 미친다고 해요.

 

WHO(세계보건기구)에서는 이와 같은 근감소증을 예방, 관리가 필요한 질병으로 인식하고, 2017년부터 근감소증에 질병분류 코드를 부여했어요.

 

그렇다면 왜 근감소증이 생기는 걸까요? 근감소증의 원인은 다음과 같이 크게 4가지로 살펴볼 수가 있어요.

 

근감소증 원인 1 노화

보통 60세 이상이 되면, 20대에 비해 근육량이 30%가 감소한다고 해요. 또 80세 이상이 되면 원래 가지고 있던 근육이 절반이 사라진다고 합니다. 원래 나이가 드실수록 근육이 서서히 감소하기는 해요. 나이가 들면 우리몸은 근육 합성은 덜하게 되고, 근육 분해는 더 많이 하기 때문이지요. 하지만, 근감소증으로 인해 생기는 질병이 위험한 만큼, 나이가 드실수록 전문가의 진단을 통해 운동, 식이요법 등으로 생활습관을 개선해야 합니다.

 

근감소증 원인 2 활동 부족

소파나 침대에 누운 채로 휴식을 취하시는 분, 소파 위에 누운 채로 텔레비전을 시청하시는 분들이 많으실 거예요. 하지만 이렇게 움직임이 적은 라이프 스타일을 유지하고 계시는 분들은, 같은 연령대에 비해 근감소증의 위험이 더욱 높아요.

 

근감소증 원인 3 영양 부족

금감소증은 식사량이 적거나, 위장 질환으로 인한 흡수 장애, 약물 사용 등으로 인해 발생하기도 해요.

　

근감소증 원인 4 각종 질환

근감소증은 외상, 골절, 감염, 신경 근육 질환, 만성질환 등 각종 질환이 있는 경우 근감소증의 발생 시기가 앞당겨지기도 합니다.

 

02 근감소증 예방의 핵심, 운동 

근감소증을 예방하기 위해서는 근력 운동이 가장 효과적이에요. 그중에서도 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨 운동, 유산소 운동과 같이 근육을 수축한 다음 잠깐 멈추게 되는 운동이 근감소증 예방에 도움이 된다고 해요.

 

 

<나는 몸신이다>에서는 몸신인 조용태 트레이너 (방학동 탐휘트니스 헬스장 매니저)가 출연해 근육 건강에 도움이 되는 운동법을 소개해 줍니다. 조용태 트레이터가 추천하는 운동법은, 바로 도마뱀 점핑 운동, 공작새 트위스트 운동이에요.

도마뱀 점핑 운동은 허벅지 근육 (우리몸의 가장 큰 근육)과 복부 코어 근육을 동시에 자극시켜주는 운동법이에요. 도마뱀 점핑 운동을 하게 되면 근육량이 효과적으로 증가하여 낙상사고로 인한 골절 위험을 줄어준다고 해요.

 

조용태 트레이너가 소개하는 공작새 트위스트 운동은 우리몸의 등 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 근육을 동시에 자극하고 강화해주는 운동법이라고 합니다.

 

 

몸신인 조용태 트레이너가 전수해주는 도마뱀 점핑 운동, 공작새 트위스트 운동을 열심히 하신다면, 근감소증 예방에 효과적일 것 같네요~

 

하지만 아무리 좋은 운동이라도 무리하지면 안 되겠죠? 근감소증이 있으신 경우라면, 이미 신체 기능이 떨어져 있다는 걸 감안하셔야 해요. 따라서 자신에게 알맞은 운동을 선택을 하셨다면 처음에는 운동 강도와 빈도를 낮추어서 시작하셨다가, 차차 높이시는 게 좋답니다.

 

03 근감소증 예방에 효과적인 음식

근감소증 예방에 효과적인 운동을 알아보았으니, 이제 근간소증 예방에 효과적인 음식을 알아볼 차례입니다.

과연 근감소증 예방에 효과적인 식품에는 무엇이 있을까요?

 

호박씨

호박씨에는 마그네슘이 풍부하게 들어있는데요, 마그네슘은 근육의 이완, 수축을 돕고 근육을 생성, 기능 유지를 돕는 영양소예요. 따라서 호박씨를 섭취하면 근육 건강을 도와 근감소증을 예방할 수가 있어요.

 

대두

대두에는 근육 건강의 핵심 영양소인 단백질이 풍부하게 들어 있어요. 특히 식물성 단백질 식품인 대두는, 동물성 단백질 식품에 비해 포화지방산에 대한 위험을 줄일 수가 있어서 동맥경화, 심혈관질환, 뇌혈관질환을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

대두분말쉐이크

<나는 몸신이다>에서는 단백질 흡수율을 높이기 위한, 대두 분말 쉐이크도 소개를 해요. 대두 분말은 ‘대두콩 분말’, ‘대두콩 가루’, ‘대두 단백질 보충제’, ‘대두 콩가루’, ‘대두 단백질 분말’ 등의 이름으로도 판매가 되고 있지요. 이런 대두 분말은 온라인을 통해서도 쉽게 구매하실 수가 있답니다.

 

대두 분말 쉐이크를 만드는 방법은 여러 가지가 있는데요~

각자의 입맛과 목적에 맞게, 과일이나 야채, 우유, 요플레 등을 곁들여 믹서에 갈아 주시면 됩니다.

 

대두 분말 쉐이크 1) 대두 분말 + 물

 대두 분말 쉐이크 2) 대두 분말 + 저지방 우유

대두 분말 쉐이크 3) 대두 분말 + 저지방 우유 + 바나나

 대두 분말 쉐이크 4) 대두 분말 + 저지방 우유 + 바나나 + 요플레

 대두 분말 쉐이크 5) 대두 분말 + 저지방 우유 + 바나나 + 아몬드

 대두 분말 쉐이크 6) 대두 분말 + 저지방 우유 + 단호박

 대두 분말 쉐이크 7) 대두 분말 + 저지방 우유 + 사과 + 아몬드

 

지금까지 <나는 몸신이다>에서 소개되었던 근감소증과 근감소증을 예방할 수 있는 음식과 운동에 대해 알아보았습니다.

골절, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 치매 등을 부르는 근감소증은, 보통 30대가 되면 3~5%가 감소를 하고요, 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다고 해요.

 

따라서 중년 이후에도 건강한 생활을 영위하시려면, 근육 튼튼 몸을 만들기 위한 노력을 기울이셔야 해요.

앞에서 소개한 여러 가지 운동 솔루션과 음식 솔루션을 활용하여, 근육을 더욱 튼튼하게 만드시기를 바랍니다!

 

오늘도 행복한 하루 되세요!