<나는 몸신이다> 무릎 관절 관리, 연골 펌핑 운동

시간이 지나면 지날수록 우리의 무릎도 나이가 듭니다.

하지만 나이가 같다고 해서 무릎의 나이까지 모두 같은 건 아니에요. 

나쁜 자세, 관절에 과도한 압력이 가해지는 신발, 외상 등으로 인해 젊은 사람도 무릎 노화가 올 수 있어요.

반대로 무릎에 좋은 생활 습관, 적당한 운동 등을 한 경우에는 나이가 들어도 무릎 동안으로 지낼 수가 있답니다. 이렇듯 알고 보면 무릎의 나이는 제각각인데요,

무릎 관절 관리를 제대로 해주면, 수술 없이도 평생 무릎 동안으로 살 수가 있다고 합니다.

그런데 건강한 무릎 관절을 위해서는, 무엇보다도 연골 관리를 잘 해주어야만 해요.

연골은 무릎 뼈를 둘러싸서 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 도와주고, 충격을 흡수해준답니다.

그런데 연골이 악화되면 염증과 붓기가 발생하면서 관절 사용을 못 하게 된답니다. 그렇게 되면 관절 주변의 근육이 점점 약해져서 무릎을 지탱할 수가 없게 되어 고통은 더욱 커져요.

 

특히 연골은 한 번 손상되면 회복이 불가능해서 미리 연골 관리를 해주어야만 무릎 관절이 건강해질 수가 있는 것이죠.

정형외과 전문의 민병현 교수도 관절에 대해 이렇게 말을 합니다.

“관절염은 나이가 들면서 어쩔 수 없이 생기는 것이 아니라 무릎 연골을 잘 관리하지 못하거나 무릎이 다쳤거나 과체중, 운동을 하지 못했을 경우 생길 수 있다”

그러면서 무릎 관리에 대해 다음과 같은 조언을 해줍니다.

“무릎 관리의 핵심은 무릎 연골에 영양분을 주고 노폐물을 제거하는 것이다. 무릎 연골에는 혈관이나 영양분을 줄 통로가 없기 때문에 연골 주위에 활액을 통해서 영양분을 공급 받을 수 있다. 활액은 관절의 움직임을 통해 분비되기 때문에 무릎 건강을 위해서는 무릎을 잘 움직이는 것이 중요하다”

 

그렇다면 어떻게 해야 무릎 연골의 노폐물을 제거하고 영양분을 줄 수가 있을까요?

정용인 물리치료사는, 그 방법으로 ‘연골 펌핑 운동’을 제안합니다.

 

연골 펌핑 운동 

 

연골 펌핑 운동은 연골에 영양분 충전해 건강한 무릎을 만드는 방법이에요.

 

연골 펌핑 운동을 하기 위해서는, 간단한 준비물이 필요해요.

준비물은 바로, 밴드랍니다.

 연골 펌핑 운동에 사용하는 밴드는, 

운동 밴드, 풀업 밴드, 루프 밴드, 라텍스 밴드 등의 이름으로 시중에서 판매하고 있으며

가격도 2천원에서부터 만오천원 정도까지 다양하답니다.

 

무릎 관절염이 있는 경우 부정할 수 없는 사실은,

무릎과 관절의 통증이 고통스럽고 불편해서 운동을 꺼리게 된다는 것입니다.

이럴 때 운동 밴드를 이용해 ‘연골 펌핑 운동’을 하게 되면,

힘든 동작을 하지도 않으면서 무릎을 감싸는 힘줄, 조직, 근육을 강화시킬 수 있어요. 

그러면서 무릎의 통증과 염증을 경감시켜 줍니다.

 

운동 밴드를 이용한 연골 펌핑 운동은 해외에서도 많이 알려져 있는 방법인데요,

이제 본격적으로 연골 펀핑 운동 방법에 대해 알아볼게요.

 

연골 펌핑 운동 1

연골 펌핑 운동을 시작하기 전에, 무릎 아래로 수건을 깔아도 됩니다. 수건을 깔면 움직임이 더욱 부드러워진답니다.

 

1) 벨트를 발에 걸어줍니다.

끈으로 된 운동 밸트인 경우, 아래 사진과 같이 한쪽 발에만 밸트를 걸어주세요.

연결된 밸트를 사용하는 경우에는 아래 사진처럼 양쪽 발을 모두 걸어주어도 됩니다.

 

2) 미끄러진다는 느낌으로 한쪽 무릎을 굽혀줍니다.

3) 무릎을 굽힌 상태에서 5초 ~ 10초 멈춥니다.

 

4) 무릎을 다시 천천히 폅니다.

 

1) ~ 4) 동작을 8~10회 반복합니다.

 

5) 마사지 타임입니다.

벨트를 잠깐 풀고 슬개골(무릎 제일 튀어나온 부분 주위)을 마사지해줍니다.

이 단계에서는 다리에 힘을 빼서 편안한 상태가 되게 합니다. 

그런 다음 슬개골 주변을 앞뒤좌우로 조금씩 눌러줍니다. 

이때 무릎 관절 주변에서 으드득거리는 소리가 들릴 수도 있지만, 괜찮아요.

6) 이제 마지막 스트레칭 동작입니다. 

발바닥에 벨트를 걸고 다리를 쭉 뻗어줍니다. 

이때 무릎을 굽히지 않고 벨트를 당겨줍니다.(30초 동안)

 

 연골 펌핑 운동 2

 

1) 엎드린 다음 발바닥에 벨트를 걸어줍니다.

2) 반대편 벨트는 어깨로 가져옵니다.

 

3)무릎이 굽혀져 허벅지가 당겨지는 느낌이 들도록 벨트를 당겨줍니다.

4) 벨트를 당긴 상태에서 30초 동안 멈춥니다.

 

 

어떠세요? 연골 펌핑 운동 동작이 어렵지는 않으시죠?

어렵지 않으면서도 어디서든지 할 수 있는 연골 펌핑 운동.

앞으로 연골 펌핑 운동 부지런히 하셔서, 모두 모두 연골과 무릎 동안으로 거듭났으면 좋겠어요.

 

그런데 연골 펌핑 운동을 하면서, 평소에 꾸준히 관절에 나쁜 동작들을 해나간다면, 

아무래도 연골 펌핑 운동의 효과가 떨어지겠죠?

그래서 준비해 보았습니다.

 연골과 무릎 건강을 해치는 생활 습관 베스트 10 

1 양반다리를 한다.

2 오랜 시간 쭈그려 앉는다

3 갑자기 방향을 바꾸는 동작을 한다

4 일자형으로 걷는다.

5 체중의 15%를 넘는 무거운 가방을 멘다.

6 점프를 한 다음 무릎을 굽혀서 착지한다.

7 준비 운동 없이 갑자기 무리한 운동을 한다.

8 무릎을 꿇고 앉는다

9 엎드려서 누워있는다.

10 무릎보호대 없이 등산을 간다.

연골 펌핑 운동~

무릎에 안 좋은 동작은 삼가고,

적절하게 체중을 조절하면서,

연골 펌핑 운동을 하세요!

진정한 연골 동안, 무릎 동안이 되시기를 바라며,

오늘도 즐겁고 활기찬 하루 되세요!